ВАЖНО
Европейските препоръки съветват и поне еднократно в живота изследване на липопротеин(а) – Lp(a), защото той е предимно наследствен и почти не се влияе от хранене.
Закуската често е представяна като най-важното хранене за деня. Нови и по-стари научни данни действително показват, че редовното сутрешно хранене може да подпомага контрола на холестерола и кръвната захар. Но има една съществена подробност: положителният ефект не идва от самия факт, че сме яли сутрин, а зависи от съдържанието на закуската.
Овесени ядки с кисело мляко, ядки и плодове и сладка закуска от бял хляб, тестено изделие или подсладена зърнена смес предизвикват напълно различни реакции в организма.
Какво показват изследванията за закуската и холестерола?
Систематичен преглед и метаанализ на 11 проучвания установява, че пропускането на закуската е свързано със средно 9,89 mg/dL по-високо ниво на LDL холестерола – т.нар. „лош“ холестерол. В същото време пропускащите закуската са намалили теглото си средно с около 0,66 килограма.
Авторите обаче предупреждават, че броят на клиничните проучвания е ограничен и резултатът не доказва, че всяка сутрешна закуска автоматично понижава холестерола. Той показва, че продължителното пропускане на закуската може да има неблагоприятно отражение върху липидния профил при част от хората.
Изследването е публикувано в PubMed.
Най-добре доказаният ефект върху холестерола не е свързан с часа на хранене, а с определена съставка – разтворимите фибри и най-вече овесения бета-глюкан.
Овесеният бета-глюкан има доказан ефект Бета-глюканът е вид разтворима фибра, която при контакт с течност образува вискозна маса в храносмилателния тракт. Тя забавя усвояването на част от хранителните вещества и подпомага извеждането на жлъчни киселини. За производството на нови жлъчни киселини черният дроб използва холестерол, което може постепенно да доведе до понижаване на LDL холестерола в кръвта. В Европейския съюз е разрешено здравното твърдение, че овесеният бета-глюкан понижава холестерола. Благоприятният ефект се получава при дневен прием на 3 грама овесен бета-глюкан. Важно е да се подчертае, че става дума за 3 грама от самата разтворима фибра, а не за 3 грама овесени ядки.
Регламент на Европейската комисия.
Метаанализ на 28 рандомизирани контролирани проучвания установява, че приемането на поне 3 грама овесен бета-глюкан дневно понижава средно: LDL холестерола с около 0,25 mmol/L; общия холестерол с около 0,30 mmol/L. Ефектът е наблюдаван в проучвания с продължителност между две и дванадесет седмици. Не е установена съществена промяна в HDL холестерола и триглицеридите.
Метаанализът е публикуван в American Journal of Clinical Nutrition.
Следователно ефектът не е мигновен. Една купичка овесени ядки няма да свали холестерола за ден, но редовният прием на подходящо количество разтворими фибри може да допринесе за постепенното му понижаване.
Как закуската влияе върху кръвната захар?
Храненето сутрин само по себе си не „смъква“ кръвната захар. Всяка храна, съдържаща въглехидрати, я повишава в различна степен. Важното е колко бързо и колко високо ще бъде покачването, както и как организмът ще реагира при следващото хранене.
Американската кардиологична асоциация посочва, че редовната закуска може да намали вероятността от неблагоприятни промени в обмяната на глюкозата и инсулина. Организацията обаче подчертава, че значение има целият хранителен режим, а не просто добавянето на още едно хранене през деня.
При малко контролирано изследване с непрекъснато измерване на глюкозата пропускането на закуската в продължение на шест дни е довело до по-голямо покачване на кръвната захар след обяда и до по-нестабилни стойности през денонощието при заседнал режим. Тъй като са участвали само десет млади мъже, резултатът не може да бъде пренасян автоматично върху всички хора, но показва възможния механизъм. Проучването е представено в PubMed.
Това явление е известно като „ефект на второто хранене“ – съставът на закуската може да повлияе на реакцията на организма към обяда.
Ново становище на EFSA от 2026 година
През февруари 2026 г. Европейският орган за безопасност на храните – EFSA, публикува ново научно становище за овесения бета-глюкан. Експертният панел заключава, че е установена причинно-следствена връзка между приемането му и намаляването на пиковото покачване на кръвната захар след хранене.
Това е научна оценка, а не твърдение, че всяко овесено изделие автоматично регулира кръвната захар. Ефектът зависи от количеството и характеристиките на бета-глюкана, от съдържанието на въглехидрати и от останалите компоненти на храненето. Научното становище на EFSA само по себе си не замества процедурата, по която Европейската комисия разрешава използването на конкретно здравно твърдение върху храните.
Становище на EFSA от 20 февруари 2026 г..
Как изглежда подходящата закуска?
Закуска, която едновременно подпомага контрола на LDL холестерола и избягва рязкото повишаване на кръвната захар, обикновено съчетава: разтворими фибри; източник на белтъчини; полезни ненаситени мазнини; ограничено количество добавена захар; минимално количество силно преработени въглехидрати.
Подходящи варианти са: овесени ядки или овесени трици с неподсладено кисело мляко, орехи, чия и горски плодове; кисело мляко или скир с овесени трици, смляно ленено семе и малко пресен плод; яйца със зеленчуци и умерено количество пълнозърнест хляб; пълнозърнеста филия с хумус, зеленчуци и семена; неподсладена каша от овес и ечемик с ядки.
При продуктите с овес съдържанието на бета-глюкан може да бъде различно. Ако целта е достигането на доказаното дневно количество от 3 грама, трябва да се проверява информацията върху опаковката.
Кои „здравословни“ закуски могат да ни подведат?
Наименования като „фитнес“, „пълнозърнест“, „натурален“ и „с овес“ не гарантират благоприятен ефект.
Някои зърнени смеси, граноли и десертни блокчета съдържат значително количество захар, сиропи или сушени плодове. Рязко повишаване на кръвната захар могат да предизвикат: подсладени зърнени закуски; бял хляб с конфитюр или мед; банички, кроасани и други изделия от рафинирано брашно; плодов сок без целия плод; подсладени овесени каши; гранола с добавена захар; овесени напитки с малко фибри и добавени подсладители. Медът, кафявата захар, сиропът от агаве и кокосовата захар също са източници на свободни захари.
По-„естественото“ им наименование не отменя влиянието им върху кръвната захар.
Задължително ли е всеки да закусва?
Не. Научните данни не показват, че всички хора трябва да се хранят веднага след събуждане.
Някои се чувстват добре при по-късен първи прием на храна, включително в рамките на контролирано периодично гладуване. По-важни са: редовността на режима; качеството и количеството на храната; разпределението на храненето през деня; индивидуалната реакция на кръвната захар; наличието на диабет, инсулинова резистентност или сърдечносъдово заболяване; приеманите лекарства. При диабет или лечение, което може да причини хипогликемия, промяната на часа и количеството на хранене трябва да бъде съобразена с лекар. Няма един режим, подходящ за всички хора, подчертава и Американската диабетна асоциация.
Обобщено
Твърдението, че закуската понижава холестерола и регулира кръвната захар, съдържа част от истината, но е непълно. Редовната и правилно съставена закуска може да подпомогне контрола на LDL холестерола и следхранителната кръвна захар. Най-добре доказан е ефектът на овесения бета-глюкан. Произволна закуска, особено богата на захар и рафинирано брашно, може да предизвика точно обратната реакция.
Закуската е част от цялостния режим за здравословен живот, а не заместител на назначеното лечение, движението, контрола на теглото и медицинското проследяване.
Полезни данни
В една чаена чаша от 200 мл, напълнена със сухи овесени ядки, има приблизително: 65–70 г овесени ядки около 2,4–2,8 г овесен бета-глюкан.
Изчислението е на база обичайно съдържание 3,6–4 г бета-глюкан в 100 г овесени ядки.
Следователно една чаена чаша от 200 мл осигурява приблизително 80–90% от дневното количество от 3 г, за което е доказан ефект върху холестерола.
Ако чашата е по-голяма – 250 мл, количеството вероятно достига около 3–3,4 г бета-глюкан.
Най-точният начин е: да претеглите сухите ядки или да проверите дали на опаковката е посочен бета-глюкан. Ако не е посочен, смятате ориентировъчно по 3,6–4 г на 100 г.
Материалът има информационен характер и не замества медицинска консултация.
Автор: Радостина Минчева
Основател на ВИП МЕДИЯ БЪЛГАРИЯ
Редакционно съдействие и снимка: Изкуствен интелект (AI)
